FRAMIR · VÆRKTØJER
1RM-beregner – beregn dit estimerede maxløft
Indtast vægt og gennemførte gentagelser fra ét sæt. Få et estimat af dit maxløft og en enkel tabel over procentbaserede belastninger.
Brug et almindeligt sæt uden hjælp fra en spotter. Vægt: 0,1–1.000 kg. Gentagelser: 1–20 hele reps. Komma og punktum accepteres som decimaltegn.
Beregningen foregår kun i din browser. Dine input sendes ikke, gemmes ikke og spores ikke.
Estimeret 1RM
Over 10 gentagelser: brug estimatet med ekstra forbehold. Mange reps siger også noget om din udholdenhed.
| Procent af 1RM | Afrundet belastning |
|---|---|
| 100 % | — |
| 95 % | — |
| 90 % | — |
| 85 % | — |
| 80 % | — |
| 75 % | — |
| 70 % | — |
| 65 % | — |
| 60 % | — |
Estimatet vises med én decimal. Tabellen beregnes fra det uafrundede estimat og afrundes til nærmeste 2,5 kg, som FRAMIRs standard for procentbaserede belastninger. Halve trin rundes op. Tilpas vægten til dit udstyr; ved meget lave vægte kan tabellen vise 0 kg.
Hvad er 1RM?
1RM står for one-repetition maximum: den største vægt, du kan løfte én gang i en bestemt øvelse. Et estimeret 1RM bruger et gennemført sæt til at anslå denne vægt. Det er et sammenligningstal for den konkrete øvelse, ikke et generelt mål for hele din styrke.
Sådan bruger du 1RM-beregneren
Indtast den samlede belastning for øvelsen og det antal reps, du faktisk gennemførte. For en vægtstang tæller stang og skiver med. Brug samme måde at tælle vægt på hver gang, også ved håndvægte. Et sæt med mange reps i reserve kan undervurdere dit max, fordi beregneren ikke ved, hvor mange flere reps du kunne have taget.
Hvordan beregnes estimeret 1RM?
FRAMIR bruger Epley-princippet: estimeret 1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30). Ved præcis én gentagelse bruges vægten direkte, ligesom i appen. Eksempel: 100 kg × 8 reps giver 126,7 kg. Det er et estimat, ikke en opfordring til at forsøge at løfte den vægt.
Hvor præcist er et estimeret 1RM?
Præcisionen afhænger blandt andet af øvelsen, teknikken og hvor krævende sættet var. Et kortere sæt er normalt et mere anvendeligt udgangspunkt end et langt sæt. Forskning i bænkpres og benpres fandt mere præcise forudsigelser fra 5RM end fra 10RM og 20RM. Det validerer ikke et bestemt resultat for dig eller alle øvelser. Brug især resultater over 10 reps med forbehold.
Sådan kan du bruge 1RM i din styrketræning
Brug estimatet som reference, når dit program angiver en procent af 1RM, eller sammenlign tilsvarende sæt over tid. Hold øvelse, bevægeudslag og udførelse så ens som muligt. Tabellen er ren procentregning; den fortæller ikke, hvor mange reps du bør tage, eller hvilken belastning der passer til dig den dag.
Estimeret 1RM vs. faktisk 1RM-test
En faktisk test registrerer en vægt, du har løftet én gang. Et estimat beregner en mulig maxvægt fra flere reps. Du behøver ikke teste et maxløft for at følge din træning. Hvis du vælger at teste, så planlæg opvarmning, udstyr og relevant assistance. Estimatet er ikke en garanti for et gennemførligt løft.
Læs guiden: Progressive overload – sådan skaber du progression i styrketræning →
Track din styrke og progression med FRAMIR
Gem vægt, reps og træningshistorik i FRAMIR, og følg din styrke over tid. Appen beregner også estimeret 1RM for dine loggede sæt. Faktiske løft med én rep holdes adskilt fra estimater.