RIR vs. RPE – hvad er forskellen?

RIR og RPE bruges begge til at beskrive, hvor hårdt et sæt er, og hvor tæt du er på failure.

De gør det bare fra hver sin retning.

RIR spørger:

Hvor mange gentagelser havde jeg tilbage?

RPE spørger:

Hvor hårdt var sættet?

I den RIR-baserede RPE-skala hænger de to omtrent sådan sammen:

Det betyder, at:

100 kg × 8 @ 2 RIR

og:

100 kg × 8 @ RPE 8

i praksis beskriver omtrent samme proximity to failure.

Men RIR og RPE er stadig subjektive vurderinger, ikke præcise fysiske målinger.

Hvad er RIR?

RIR står for Reps in Reserve.

Du vurderer, hvor mange ekstra gentagelser du kunne have gennemført, da du afsluttede sættet.

Hvis du laver:

80 kg × 10 @ 2 RIR

vurderer du altså, at du sandsynligvis kunne have lavet omkring 12 gentagelser i alt.

RIR er derfor meget direkte:

Hvor mange reps havde jeg tilbage?

→ Læs den komplette guide til RIR

Hvad er RPE?

RPE står for Rating of Perceived Exertion og beskriver den oplevede anstrengelse.

I den RIR-baserede RPE-model, der ofte bruges i styrketræning, svarer:

RPE 10 omtrent til ingen reps tilbage.

RPE 9 omtrent til én rep tilbage.

RPE 8 omtrent til to reps tilbage.

Så hvis du laver:

80 kg × 10 @ RPE 8

beskriver du sættet som hårdt, men med cirka to mulige gentagelser tilbage.

→ Læs den komplette guide til RPE

RIR vs. RPE – den korte forskel

Den enkleste måde at skelne dem på er:

Bemærk, at skalaerne bevæger sig i modsatte retninger:

Lavere RIR betyder hårdere arbejde.

Højere RPE betyder hårdere arbejde.

Hvilket system er nemmest?

Det afhænger af, hvordan du naturligt tænker om et sæt.

RIR kan være nemmest, hvis du tænker i reps

Efter sættet spørger du:

Kunne jeg have lavet én, to eller tre mere?

Hvis svaret er cirka to, registrerer du:

2 RIR

Det er enkelt og direkte.

RPE kan være nemmest til autoregulering

Hvis dit program eksempelvis siger:

3 × 5 @ RPE 8

har du et mål for sættets sværhedsgrad.

På en stærk dag kan det kræve mere vægt.

På en dårligere dag kan det kræve mindre.

RPE kan derfor være praktisk i programmer, hvor belastningen justeres efter dagsformen.

Er RPE 8 altid præcis 2 RIR?

Nej.

Relationen:

RPE 8 ≈ 2 RIR

er en praktisk model.

Det er ikke en præcis biologisk konvertering.

Både RPE og RIR afhænger af din egen vurdering, og forskning viser, at evnen til at estimere reps i reserve varierer. Vurderingerne bliver generelt mere præcise, når et sæt afsluttes tættere på failure.

Derfor skal du ikke behandle:

RPE 8 = præcis 2,000 RIR

som en matematisk sandhed.

Formålet er at få et brugbart estimat af indsatsen.

Skal du bruge både RIR og RPE?

Ikke nødvendigvis.

Hvis du allerede forstår og bruger RIR konsekvent, behøver du ikke også registrere RPE på hvert sæt.

Og hvis dit program er bygget omkring RPE, behøver du ikke samtidig føre en separat RIR-værdi.

Det vigtigste er, at du:

• forstår skalaen
• bruger den nogenlunde konsekvent
• kombinerer den med vægt og reps
• følger udviklingen over tid

RIR og RPE er værktøjer.

De er ikke målet med træningen.

Et praktisk eksempel

Forestil dig, at du træner incline chest press.

Træning 1

80 kg × 8 @ 2 RIR

Det svarer omtrent til:

80 kg × 8 @ RPE 8

Nogle uger senere

80 kg × 10 @ 2 RIR

eller omtrent:

80 kg × 10 @ RPE 8

Du laver nu flere reps ved omtrent samme relative indsats.

Det er et tydeligt tegn på progression.

Næste skridt kunne eksempelvis være:

82,5 kg × 8 @ 2 RIR

Det er her RIR/RPE bliver interessante sammen med progressive overload.

→ Læs guiden til progressive overload

RIR og RPE fortæller ikke hele historien

Et enkelt RIR- eller RPE-tal kan ikke fortælle dig alt om et sæt.

Det bør ses sammen med:

• vægt
• reps
• antal sæt
• teknik
• øvelse
• træningshistorik
• progression over tid

Eksempelvis kan:

100 kg × 8 @ RPE 8

være en bedre præstation end:

100 kg × 8 @ RPE 9

fordi du opnåede samme vægt og reps med større overskud.

Men vurderingen giver mest mening, når du kan sammenligne den med tidligere træning.

RIR, RPE og 1RM

RIR og RPE beskriver primært indsatsen i sættet.

1RM beskriver noget andet: din maksimale eller estimerede styrke for én repetition.

De kan derfor supplere hinanden.

Du kan eksempelvis følge:

vægt + reps + RIR/RPE + estimeret 1RM

for at få flere perspektiver på din udvikling.

FRAMIR har en gratis 1RM-beregner, hvis du vil estimere dit max ud fra et almindeligt arbejdssæt.

→ Beregn dit estimerede 1RM

Track din progression med FRAMIR

FRAMIR er bygget til at gøre din træning og progression synlig.

Du kan tracke blandt andet:

• øvelser
• sæt
• vægt
• reps
• programmer
• træningshistorik
• progression
• estimeret 1RM

Så du kan sammenligne dine træninger og se, om din kapacitet faktisk udvikler sig.

Start FRAMIR i browseren

Hent FRAMIR til Android

Kort fortalt

RIR og RPE beskriver begge træningsindsats, men fra hver sin retning.

RIR: Hvor mange reps havde jeg tilbage?

RPE: Hvor hårdt var sættet?

I den RIR-baserede RPE-model gælder omtrent:

• 0 RIR ≈ RPE 10
• 1 RIR ≈ RPE 9
• 2 RIR ≈ RPE 8
• 3 RIR ≈ RPE 7

Du behøver ikke bruge begge systemer.

Vælg det system, der giver mest mening for dig, brug det konsekvent, og kombiner det med din træningshistorik.