RPE i styrketræning – sådan bruger du RPE-skalaen

Hvis dit træningsprogram siger:

3 × 8 @ RPE 8

hvad betyder det så egentlig?

RPE står for Rating of Perceived Exertion og bruges til at beskrive, hvor hårdt et sæt føles.

I styrketræning bruges ofte en RIR-baseret RPE-skala fra 1 til 10, hvor de højeste værdier beskriver, hvor tæt du er på failure.

Som en praktisk tommelfingerregel:

RPE 10 ≈ 0 RIR
RPE 9 ≈ 1 RIR
RPE 8 ≈ 2 RIR
RPE 7 ≈ 3 RIR

Det gør RPE til et værktøj til at styre belastningen efter din faktiske præstation – ikke kun efter, hvad der står på papiret.

Hvad betyder RPE?

RPE betyder Rating of Perceived Exertion – vurdering af oplevet anstrengelse.

I stedet for kun at registrere:

100 kg × 8

kan du registrere:

100 kg × 8 @ RPE 8

Nu ved du ikke bare, hvad du løftede.

Du har også et estimat af, hvor krævende sættet var.

Det er vigtigt, fordi den samme vægt og det samme antal reps ikke nødvendigvis føles ens fra træning til træning.

RPE-skalaen i styrketræning

I moderne styrketræning bruges ofte en RIR-baseret RPE-skala.

En praktisk version ser sådan ud:

Skalaen er ikke en fysisk måling.

Den er en subjektiv vurdering af sættets sværhedsgrad.

Derfor skal forskellen mellem eksempelvis RPE 8 og 8,5 ikke forstås som matematisk præcision.

Formålet er at beskrive træningsindsatsen på en brugbar og nogenlunde konsistent måde.

Et konkret eksempel

Forestil dig bench press.

På en god dag laver du:

100 kg × 8 @ RPE 8

Det betyder omtrent, at du vurderer, at du havde to gentagelser tilbage.

En uge senere har du sovet dårligt og er mindre restitueret.

Du laver igen:

100 kg × 8

men denne gang føles det som:

RPE 9,5

Tallene på stangen er de samme.

Men sættene var ikke lige krævende.

RPE gør den forskel synlig.

Hvorfor bruge RPE?

Et program baseret udelukkende på faste vægte kan ikke altid tage højde for din dagsform.

Forestil dig, at programmet siger:

Bench press: 100 kg × 8

På én dag kan 100 kg være passende.

På en anden dag kan den samme vægt være meget tungere end forventet.

RPE giver mulighed for autoregulation.

I stedet kan programmet eksempelvis sige:

8 reps @ RPE 8

Så vælger eller justerer du belastningen, så sættet ender omkring den ønskede indsats.

Det betyder ikke, at du bare træner efter humør.

Du bruger stadig:

• øvelse
• reps
• sæt
• progression
• tidligere præstationer

men RPE tilføjer information om din aktuelle kapacitet.

Hvad er autoregulering?

Autoregulering betyder, at dele af træningen justeres efter din aktuelle præstation eller readiness i stedet for at være fuldstændig fastlåst på forhånd.

Det kan eksempelvis ske gennem:

• RPE
• RIR
• bar velocity
• præstationsbaserede belastningsjusteringer

Formålet er ikke at gøre programmet tilfældigt.

Formålet er at lade programmet reagere på, at din præstation naturligt varierer.

Forskning i autoreguleret styrketræning tyder på, at både subjektive metoder som RPE/RIR og objektive metoder som velocity-based training kan være brugbare til styrkeudvikling.

Samme vægt kan have forskellig RPE

Din styrke er ikke identisk hver eneste dag.

Præstation kan påvirkes af blandt andet:

• søvn
• restitution
• stress
• kost
• tidligere træning
• træningsvolumen
• sygdom
• tidspunkt på dagen
• motivation

Derfor kan:

100 kg × 8

være RPE 7 på én træning og RPE 9 på en anden.

Det betyder ikke nødvendigvis, at programmet er dårligt.

Det betyder, at menneskelig præstation varierer.

RPE giver dig en måde at registrere den variation.

RPE og RIR – hvad er forskellen?

RPE og RIR beskriver beslægtede ting, men fra lidt forskellige vinkler.

RIR spørger:

Hvor mange reps havde jeg tilbage?

RPE spørger:

Hvor hårdt var sættet?

I den RIR-baserede RPE-model kobles de to omtrent sådan:

Hvis du eksempelvis siger:

2 RIR

vil det typisk svare til omkring:

RPE 8

Men sammenhængen er ikke en præcis fysisk konvertering.

Begge er subjektive vurderinger.

→ Læs FRAMIRs guide til RIR

Hvor præcis er RPE?

RPE er ikke perfekt.

Hvis RPE bruges gennem RIR, afhænger vurderingen i høj grad af, hvor godt du kan vurdere, hvor mange gentagelser du havde tilbage.

Forskningen viser, at sådanne vurderinger generelt bliver mere præcise, når du træner tættere på failure, mens de bliver sværere længere fra failure og ved lettere belastninger med mange gentagelser.

Det betyder, at:

RPE 9

ofte er lettere at vurdere meningsfuldt end eksempelvis:

RPE 5

fordi forskellen mellem nul og én mulig ekstra rep er lettere at mærke end forskellen mellem fem og syv mulige reps.

RPE bør derfor betragtes som et praktisk estimat – ikke som et laboratoriemål.

Hvordan lærer man at bruge RPE?

RPE bliver mere nyttigt, når du lærer at forbinde din oplevelse med din faktiske præstation.

Forestil dig, at du laver:

100 kg × 8 @ RPE 8

Du vurderer altså, at du havde cirka to reps tilbage.

Hvis du lejlighedsvis på en passende øvelse fortsætter sættet og opdager, at du faktisk kunne lave fem ekstra reps, var din RPE-vurdering for lav.

Hvis du kun kunne lave én mere, var sættet tættere på RPE 9.

Du behøver ikke gøre dette hele tiden.

Pointen er at kalibrere din vurdering.

Over tid kan du lære bedre at genkende forskellen mellem eksempelvis:

• RPE 7
• RPE 8
• RPE 9
• RPE 10

Skal alle sæt have en RPE?

Nej.

RPE er et værktøj, ikke et krav.

Der er sjældent behov for at bruge mental energi på at vurdere RPE på hvert eneste opvarmningssæt eller alle små assistanceøvelser.

RPE er ofte mest nyttigt på arbejdssæt, hvor belastning og progression betyder noget for din programmering.

Eksempelvis:

Squat
3 × 5 @ RPE 8

eller:

Incline chest press
3 × 8–10 @ RPE 8

Det giver dig et mål for både præstation og indsats.

RPE og progressive overload

RPE kan også gøre progression mere synlig.

Forestil dig:

Uge 1:
100 kg × 8 @ RPE 9

Uge 4:
100 kg × 8 @ RPE 7,5

Vægt og reps er identiske.

Men den samme præstation kræver mindre oplevet indsats.

Det kan være et tegn på, at din kapacitet er forbedret.

Næste skridt kunne derfor være:

102,5 kg × 8 @ RPE 8

RPE kan på den måde bruges sammen med progressive overload til at afgøre, hvornår det giver mening at øge belastningen.

→ Læs FRAMIRs guide til progressive overload

RPE og procent af 1RM

En anden måde at styre styrketræning på er gennem procent af 1RM.

Eksempel:

3 × 5 @ 80 % af 1RM

Det giver en objektiv belastning baseret på din maksimale styrke.

Men en fast procent tager ikke nødvendigvis højde for dagsformen.

RPE gør det modsatte:

Det tager udgangspunkt i, hvordan belastningen faktisk opleves den dag.

De to metoder behøver ikke konkurrere.

Du kan eksempelvis bruge procent af 1RM til at vælge et udgangspunkt og RPE til at vurdere, om belastningen passer til dagens præstation.

FRAMIR har en gratis 1RM-beregner, hvis du vil estimere din maksimale styrke ud fra et almindeligt arbejdssæt.

→ Beregn dit estimerede 1RM

RPE er et værktøj – ikke et facit

Det kan være fristende at gøre RPE mere præcist, end det er.

Der er ikke nødvendigvis en meningsfuld forskel mellem:

RPE 8,1

og:

RPE 8,2

RPE fungerer bedst som en praktisk skala.

Brugt konsekvent kan den hjælpe dig med at:

• tilpasse belastningen til dagsformen
• styre hvor hårdt du træner
• sammenligne indsats mellem træninger
• opdage progression, som vægt og reps alene ikke viser
• undgå at gøre hvert arbejdssæt til en maksimal test

Men RPE bør ikke stå alene.

Det giver mest mening sammen med:

vægt + reps + sæt + træningshistorik + progression.

Track din træning og progression med FRAMIR

FRAMIR er bygget til at gøre din træning og progression synlig.

Du kan tracke:

• øvelser
• sæt
• vægt
• reps
• programmer
• træningshistorik
• progression
• estimeret 1RM

Så du kan se, hvad du lavede sidst og træffe bedre beslutninger om næste træning.

Start FRAMIR i browseren

Hent FRAMIR til Android

Kort fortalt

RPE betyder Rating of Perceived Exertion og beskriver, hvor hårdt et sæt opleves.

I den RIR-baserede styrketræningsskala gælder omtrent:

• RPE 10 = 0 RIR
• RPE 9 = 1 RIR
• RPE 8 = 2 RIR
• RPE 7 = 3 RIR

RPE er subjektivt og behøver ikke være perfekt for at være nyttigt.

Brugt sammen med din træningslog kan RPE hjælpe dig med at tilpasse belastningen til dagsformen og vurdere progression over tid.